O exercício como um medicamento.
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Há muito tempo que tenho vindo a defender que o exercício devia ser encarado como um fármaco. Como um medicamento. Imagine, caro leitor, que o exercício vem acompanhado de uma bula como o anti-inflamatório ou o anti-biótico que acabou de comprar na farmácia. Vejamos o que diria.

Indicações

Tal como qualquer medicamento, o exercício tem indicações. Por exemplo, um exercício em que uma senhora pós-menopausa pega em pesos é um tipo de treino que tem como principal indicação o combate à osteoporose. Ou seja, sabe-se que o principal efeito é, não só a nível muscular, mas principalmente a nível do aumento do conteúdo mineral ósseo. Ajuda a tornar o osso mais denso e, por isso, mais resistente.

Contra-indicações

Todos os exercícios têm contra-indicações. Isto é, não devem ou não podem ser utilizados de forma indiscriminada. Tomando o caso anterior de um treino com cargas numa senhora pós-menopausa, enquanto que os efeitos da tensão mecânica estão bem descritos como altamente favoráveis para a saúde do osso, podem também ser completamente desaconselhados em caso de fragilidade óssea severa. Isto é, quando os níveis de osteoporose implicam aumento significativo do risco de fractura. O mesmo se pode dizer de quase todos os exercícios. Mesmo a corrida ou a natação pode ser desaconselhada. Por exemplo, a corrida para quem tem patologia limitativa no joelho (ex: artrose ou degeneração da cartilagem) está completamente desaconselhada. A natação, ainda que para muitos seja considerado um desporto “completo” (o que não é o meu caso…), está contra-indicada para pessoas com lesão inflamatória do ombro. E assim sucessivamente. Lembrem-se do princípio da acção/reacção. Ao agirmos com o exercício perante o nosso organismo ele vai reagir. Umas vezes de forma positiva, quando o exercício é o indicado, outras negativa, quando é contra-indicado.

Interacções

Quando tomamos medicação sabemos que pode haver interacção entre as diferentes drogas. Enquanto alguns potenciam os efeitos de outros, há os que anulam a sua acção. No exercício acontece a mesma coisa. Por exemplo, devemos saber que quando fazemos exercício intenso ao final do dia ou à noite isso pode interagir com a qualidade do sono. Quando fazemos um esforço violento após uma refeição que até pode ter sido ingerida há mais de 3h (a famosa lei das 3h) mas que, por qualquer razão, não está a ser bem digerida, a redistribuição do sangue do estômago para os músculos activos vai não só interagir com a digestão como também com a performance. Isto para já não falar da interacção de diferentes tipos de exercício entre si. Por exemplo, o efeito de um treino prévio de musculação na capacidade aeróbia ou na técnica de executar um movimento. Por isso se diz, por exemplo, que para treinar técnicas muito exigentes isso deverá ser feita nas fases iniciais do treino por forma a que a fadiga não interfira na coordenação neuromuscular e, desta forma, na execução do gesto ou movimento.

Precauções especiais

Como disse atrás, quando actuamos sobre o nosso corpo, seja da forma que for (exercício, alimentação, medicamento, etc.) ele reage. Se exagerarmos num esforço o joelho inflama, se comermos demais o nosso estômago reage, se tomamos um medicamento desadequado o corpo sofre, etc. O mesmo se passa com o exercício. Alguns exercícios, pelo princípio da acção/reacção, necessitam de precauções especiais. E estas devem ser claramente explicadas a quem se vai iniciar numa modalidade, num exercício ou numa actividade. Se é hipertenso não deve fazer isto, se é diabético terá de ter estes cuidados, se está grávida evite este movimento, etc.

Garantia, qualidade e segurança

Quando compramos um medicamento e lemos a bula percebemos que vem sempre acompanhado de informação sobre a garantia, a qualidade e a segurança do fármaco. No exercício isso corresponderá às questões: este exercício é seguro, é eficaz para o cumprimento dos meus objectivos é garantia a sua eficiência? Estas perguntas deverão ser sistematicamente colocadas quando estamos a treinar. Que sentido faz realizarmos um treino que, para além de comportar alguns riscos, não tem nenhuma garantia da sua eficácia? Estamos a agredir o organismo sem nenhuma vantagem visível. Por exemplo, vejamos o caso da natação. É garantido que aquele tipo de esforço tenha influência em factores de risco de acidente cardiovascular como o colesterol, os triglicerídeos ou a tensão arterial? Não. Se, por um lado, a natação tem inúmeras vantagens, tem também as suas limitações. Como exige uma técnica muito apurada, quando as pessoas não nadam de forma eficiente acabam por se fatigar muito rapidamente e, deste modo, não cumprirem um factor essencial que é a duração do exercício. De resto, vejamos, quantas pessoas conseguem nadar sucessivamente 25 ou 30 minutos? Muito poucas. O que acontece é que as pessoas vão à piscina estão lá 45 minutos ou 1h mas, efectivamente, fizeram 10 ou 15 minutos de natação porque o resto foi para recuperar. Ora esse estímulo não é suficiente para desencadear as adaptações no nosso perfil lipídico que se reflita numa diminuição dos factores de risco.

Posologia

Qual a dosagem, qual a duração do tratamento ou a periodicidade da toma? São 400mg de 8 em 8h durante 2 semanas? O mesmo se pode e deve dizer do exercício? Qual a frequência que eu devo treinar “isto” para obter um efeito? Duas, três ou quatro vezes por semana? Com que intensidade? Alta, média, baixa? E durante quanto tempo? Estas são as perguntas básicas da “posologia do exercício” e que podiam ser resumidas na sigla FIT: F= frequência; I= intensidade; T= tempo (duração). Por exemplo, um exercício para perder massa gorda terá de ser realizado com uma frequência de, pelo menos, 3 a 4 vezes/semana, com uma intensidade que deverá oscilar entre média e alta, deverá ter uma duração de, no mínimo, 25 minutos e os efeitos só se começarão a notar passado 3 ou 4 semanas. É esta a posologia que deverá depois ser adaptada a cada caso.

 

Modo e via de administração

O que se passa sobre este tópico no exercício? Imaginemos um exercício para reforço da musculatura abdominal. O “modo e via de administração” é a forma como e onde realizamos o exercício. Deitado, de costas, de frente, de pé, sentado, pés apoiados, pés livres, etc. E que “via” utilizamos? Com peso adicional, sem carga, com apoio, sem apoio?

Momento mais favorável administração

Digamos que de uma forma geral, não há momentos contra-indicados para fazer exercício. Mas, se estamos a fazer um programa de exercício para perder massa gorda e se a intensidade é elevada, nunca o deveremos fazer ao final do dia ou no início da noite. Porquê? Porque o exercício intenso estimula a libertação de hormonas de stress que mantêm os seus efeitos estimuladores por longas horas deixando-nos mais agitados (a vantagem é de aumentarem a taxa metabólica basal e, deste modo, “gastarmos” mais energia). É por isso que quando estamos exaustos temos dificuldade em adormecer…

Duração do tratamento

Quando tomamos um antibiótico sabemos bem que a duração do tratamento deve ser respeitada e que a sua ingestão não deve ser interrompida. No exercício a duração é essencial e talvez seja, tal como na medicação, o aspecto mais difícil de respeitar. Quando eu digo que num programa de aumento da massa muscular não devemos esperar resultados visíveis antes de 2 ou 3 meses de treino, não é por acaso. É porque está bem demonstrado que o músculo só “cresce” após semanas longas de estímulo. E ao fim de 1 mês de treino intenso quando as pessoas não detectam nenhuma melhoria na sua musculatura, desistem. Não. Não podemos desistir só porque os efeitos não são imediatos. Tal como não devemos para o antibiótico ao fim de 3 ou 4 dias ou porque ficamos bons ou porque não estamos a ver os efeitos… Tudo tem a sua duração.

Indicações em caso de interrupção

“Professor, vou agora de férias e não posso continuar a fazer este programa. O que devo fazer?” Não interrompa completamente. Tente fazer alguma coisa. Se não consegue correr, ande, se não pode andar, suba umas escadas mais rapidamente. Se não pode fazer musculação, faça agachamentos com 2 garrafas de 1.5 l em cada mão. Mas não interrompa. Custa muito mais a recomeçar. Isto é, deve saber o que fazer quando interrompe o “tratamento”.

Sobredosagem

Há algum tempo surgiu um termo muito interessante na área do exercício: vigorexia. Em termos gerais, é uma “doença” que se caracteriza por um exagero na prática da actividade física. É típico daquelas pessoas que passam horas e horas nos ginásios ou que correm como se a vida não acabasse mais… Ou seja, é um tipo de comportamento aditivo em que as pessoas sentem que, por mais exercício que façam, nunca acham suficiente. Um pouco como a anorexia em que por mais magras que estejam, essa magreza nunca é suficiente. Este exagero também pode ser encontrado quando “sobredosamos” um determinado exercício. Quando exageramos numa máquina ou numa corrida e, no dia seguinte, quase não nos podemos mexer. Isso é sobredosagem e só há um remédio: descansar ou parar. De resto, aqui vai uma sugestão: aprendam a “ouvir” o corpo. Quando o desconforto é exagerado é porque “stressamos” demais uma determinada estrutura. Quando queremos treinar e o corpo ainda está dorido é porque talvez ainda não estejamos completamente recuperados. Não queiramos Roma e Pavia num dia. Este é um erro muito comum quando se quer obter resultados a todo o custo e muito rapidamente. O entusiasmo é grande mas esfuma-se. Não “sobretreinem”.

Comunicar dados relevantes

Quando tomamos um medicamento e sentimos algo que não vem descrito na bula deveremos informar o médico e o laboratório. É algo que ainda não está descrito e pode ser útil para outros. O mesmo se passa no exercício. Se usou uma máquina nova, um calçado novo ou alguma coisa a que não estava habituado e teve uma sensação fora de comum, comunique. Aos seus colegas, ao professor ou ao treinador. Partilhe a informação. Tal como no medicamento.

Em resumo, quando fizer exercício pense como se fosse um medicamento. Respeite-o tal como respeita o remédio. É demasiado sério e útil para o desprezarmos. Ao medicamento e ao exercício!

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